31 maja – Dzień bez Papierosa. Czas na oddech pełen zdrowia!

Każdego dnia miliony ludzi na całym świecie sięgają po papierosa. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z długofalowych konsekwencji tego nałogu. Światowa Organizacja Zdrowia od lat podkreśla, że palenie tytoniu stanowi jedną z głównych przyczyn chorób przewlekłych i przedwczesnych zgonów. Uzależnienie od nikotyny wpływa negatywnie nie tylko na samych uzależnionych, ale też ich bliskich i otoczenie. Z tego względu 31 maja obchodzimy Światowy Dzień bez Papierosa. Wspomniana inicjatywa ma na celu zwrócić uwagę na negatywne skutki palenia. Ponadto może okazać się dla Ciebie cennym wsparciem, jeśli chcesz zerwać z nałogiem. Sprawdź, co warto zrobić dla siebie, aby odetchnąć pełną piersią!

Dzień bez Papierosa – poznaj szczegóły ten inicjatywy

Dzień bez Papierosa stanowi globalną inicjatywę. Ma ona na celu zwiększyć świadomość społeczną nt. negatywnych skutków palenia tytoniu i zachęcić do porzucenia nałogu. Pomysł na ustanowienie tego dnia narodził się w Stanach Zjednoczonych pod koniec lat 70. ubiegłego stulecia. 18 listopada 1977 roku Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne zorganizowało pierwsze obchody Great American Smokeout (Shafey i in. 2009). Idea życia wolnego od uzależnienia od nikotyny bardzo szybko zyskała na popularności. W rezultacie zaczęto wdrażać ją na całym świecie.

Światowy Dzień bez Papierosa ostatecznie ustanowiła Światowa Organizacja Zdrowia w 1987 roku. Na jego obchody wyznaczyła 31 maja. WHO podjęła wyraźne działania, ponieważ zauważyła negatywne skutki palenia papierosów. Postanowiła aktywnie przeciwdziałać zgubnym konsekwencjom tego nałogu. W tym celu Światowa Organizacja Zdrowia prowadzi liczne działania edukacyjne i kampanie społeczne. Dzień bez Papierosa stanowi doskonałą okazję, abyś pokłonił/-a się nad tym uzależnieniem. Nawet jeśli sam/-a nie sięgasz po wyroby tytoniowe, problem dotyczy również Ciebie. Każdego dnia wdychasz prawdopodobnie dym z papierosów, korzystając z publicznej infrastruktury.

Palenie papierosów – uzależnienie w statystykach. Co mówią liczby?

Uzależnienie od papierosów od lat stanowi istotny problem społeczny, który pociąga za sobą konsekwencje zdrowotne. Choć w ostatnich dekadach powoli zmniejsza się odsetek osób, które borykają się z nałogiem, to wciąż niektórzy sięgają po wyroby tytoniowe.

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego przeprowadził badania, z których wynika, że 26% dorosłych Polaków regularnie sięga po papierosy (Wojtyniak i Goryński 2022). Uzależnienie od nikotyny częściej występuje wśród mężczyzn (30%) niż u kobiet (22%). Choć świadomość zagrożeń zdrowotnych stale rośnie, wciąż wiele osób nie potrafi rozstać się z tytoniem.

Choć blisko co trzeci Polak pali papierosy, to sytuacja uległa znaczącej poprawie w ostatnich latach. Dla porównania w latach 90. ubiegłego stulecia z uzależnieniem od nikotyny zmagało się 40% dorosłych (Zatonski 2011). Kampanie antynikotynowe przyczyniły się do zmniejszenia liczby osób dotkniętych tym nałogiem. Niektóre państwa starają się walczyć z wyrobami tytoniowymi, podnosząc ich cenę poprzez wzrost akcyzy. Ponadto część osób rzuciła papierosy, gdy wprowadzono zakaz palenia w miejscach publicznych.

Palenie papierosów jako uzależnienie fizyczne i behawioralne

Uzależnienie od tytoniu stanowi złożone zjawisko. Składa się zarówno z komponentu fizycznego, jak i behawioralnego. Dym tytoniowy zawiera nikotynę, która wywołuje silne uzależnienie biologiczne. Wpływa na układ nerwowy i mechanizm nagrody w mózgu (Benowitz 2010). Specjaliści podkreślają, aby nie pomijać aspektu psychicznego i behawioralnego. Palenie kształtuje bowiem nawyki, np. nawiązywanie nowych znajomości podczas wychodzenia na dymka, co utrudnia zerwanie z nałogiem.

Fizyczne uzależnienie od nikotyny

Nikotyna, gdy przedostaje się do organizmu, bardzo szybko przekracza barierę krew-mózg. Stymuluje wydzielanie dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie przyjemności i nagrody (Volkow i in. 2012). Opisany mechanizm sprawia, że palenie papierosów daje niemal natychmiastową gratyfikację, utrwalając ten szkodliwy nawyk. Z czasem organizm przyzwyczaja się do regularnych dawek nikotyny, co skutkuje wzrostem tolerancji na tę substancję. Pojawia się wówczas konieczność zwiększenia częstotliwości palenia w celu osiągnięcia tego samego efektu.

Gwałtowne odstawienie nikotyny wywołuje objawy zespołu abstynencyjnego. Obejmują one:

• rozdrażnienie,
• niepokój,
• trudności z koncentracją,
• bóle głowy,
• zaburzenia snu (Hughes 2007).

Wspomniane symptomy utrudniają wielu osobom trwałe zerwanie z nałogiem.

Behawioralne uzależnienie od palenia papierosów

Palenie papierosów wykracza poza fizyczne uzależnienie od nikotyny. Wspomniana czynność z czasem staje się nawykiem, który pozostaje głęboko zakorzeniony w codziennych rytuałach i interakcjach społecznych. Wiele osób sięga po papierosa w określonych sytuacjach, np. po posiłku, w trakcie przerwy w pracy czy podczas spotkań towarzyskich. Palenie staje się dla nich stałym elementem dnia, a także sposobem radzenia sobie ze stresem i napięciem emocjonalnym (Shiffman 2009).

Badania Westa (2017) wykazały, że powiązanie palenia z określonymi sytuacjami i emocjami znacząco utrudnia proces rzucania nałogu. Nawet jeśli uda pozbyć się fizycznych objawów abstynencji, to mózg przyzwyczaił się do określonych wzorców zachowań. W rezultacie wysyła sygnały, które zachęcają do sięgnięcia po papierosa. Biorąc pod uwagę powyższe kwestie, zaleca się, aby łączyć nikotynową terapię zastępczą z psychoterapią.

Jak rzucić palenie? Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu uzależnienia od papierosów

Rzucając palenie, podejmujesz nie tylko wyzwanie fizyczne, ale przede wszystkim psychologiczne. Nikotyna oddziałuje bowiem na układ nagrody w Twoim mózgu, prowadząc do silnego uzależnienia. Warto jednak zaznaczyć, że wykracza ono poza czysto biologiczne mechanizmy. Nałóg papierosowy ukształtował się u Ciebie poprzez wielokrotne powtarzanie określonych zachowań i schematów myślowych. Jeśli chcesz podjąć się skutecznego leczenia, postaw na substytuty nikotynowe i psychoterapię.

W przezwyciężaniu uzależnień szczególną skutecznością charakteryzuje się terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Decydując się na nią, istotnie zwiększasz swoją szansę na trwałe zerwanie z nałogiem (Fiore i in. 2008).

Fundament terapii poznawczo-behawioralnej stanowi założenie, że Twoje myśli, emocje i zachowania pozostają ze sobą nierozerwalnie powiązane. Gdy zmagasz się z uzależnieniem od papierosów, ulegasz określonym przekonaniom, które utrwalają Twój nałóg. Poniżej znajdziesz przykłady nieadaptacyjnych schematów myślowych:

• Papieros pomaga mi się zrelaksować,
• Bez palenia nie będę w stanie skoncentrować się na pracy,
• Zasługuję na chwilę przerwy.

Terapia CBT pomoże Ci rozpoznać te myśli i zakwestionować ich zasadność. W rzeczywistości bowiem papierosy nie redukują stresu. Wręcz przeciwnie, zwiększają napięcie nerwowe, gdy spada poziom nikotyny we krwi (West 2017).  Pracując z terapeutą, uczysz się zastępować myśli automatyczne ich bardziej realistycznymi odpowiednikami, które sprzyjają zdrowemu stylowi życia.

Nurt poznawczo-behawioralny korzysta z różnych technik, które pomogą Ci trwale zerwać z nałogiem.

• Identyfikacja wyzwalaczy – będziesz analizować sytuacje, w których najczęściej sięgasz po papierosa. Może się okazać, że robisz to, gdy odczuwasz stres w pracy, pijesz kawę lub spotykasz się ze znajomymi. Im lepiej rozpoznasz wyzwalacze i potrzeby, które zaspokajasz, paląc, tym skuteczniejsze opracujesz strategie radzenia sobie z nałogiem.
• Restrukturyzacja poznawcza –opiera się na zmianie Twoich destrukcyjnych przekonań, które dotyczą palenia. Możesz zastąpić myśl: Papieros to moja nagroda założeniem: Moją nagrodą jest zdrowie i lepsza kondycja.
• Trening umiejętności radzenia sobie – podczas sesji nauczysz się nowych, zdrowszych sposobów na zredukowanie stresu. Terapeuta przedstawi Ci sprawdzone techniki relaksacyjne, medytację i zachęci do aktywności fizycznej. Nowe wzorce zachowań mają zastąpić u Ciebie nikotynowy rytuał.
• Ekspozycja na bodźce bez reakcji – specjalista będzie Cię zachęcał, abyś świadomie skonfrontował/-a się z sytuacjami, które wyzwalają w Tobie chęć sięgnięcia po papierosa. Tym razem masz jednak świadomie oprzeć się pokusie palenia, korzystając ze strategii radzenia sobie. Np. jeśli często wychodzisz na dymka podczas imprezy, tym razem spróbuj nawiązać dialog ze znajomymi bez sięgania po papierosa.
• Monitorowanie postępów – rzucając palenie, prowadzisz dziennik. Notujesz w nim swoje sukcesy, trudności i sposoby radzenia sobie z głodem nikotynowym.

Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu uzależnienia od nikotyny charakteryzuje się wysoką skutecznością. Jeśli zdecydujesz się skorzystać z profesjonalnego wsparcia, będziesz mieć 2-krotnie większe szanse na rzucenie palenia, niż podejmując walkę z nałogiem na własną rękę (Stead i in. 2016). Jeśli chcesz pozbyć się tego niezdrowego nawyku, porozmawiaj z lekarzem o możliwości połączenia terapii CBT z farmakoterapią (bupropion, wareniklina) (Cahill i in. 2013).

Terapia poznawczo-behawioralna pomoże Ci zerwać z nałogiem i zmniejszy ryzyko nawrotu. Nauczy Cię, jak radzić sobie z pokusami w dłuższej perspektywie.

Rzucenie palenia może okazać się dla Ciebie nowym początkiem. W Centrum Psychoterapii PRO pomożemy Ci uwolnić się od nałogu. Dzięki profesjonalnej psychoterapii zrozumiesz mechanizmy uzależnienia i nauczysz się radzić sobie z głodem nikotynowym. Odzyskaj kontrolę nad swoim życiem i skorzystaj ze wsparcia naszych specjalistów, aby oddychać pełną piersią. Już dziś umów się na konsultację i zrób pierwszy krok w kierunku zmiany!

Bibliografia

1. Benowitz, N. L. (2010). Nicotine addiction. New England Journal of Medicine, 362(24), 2295-2303.
2. Cahill, K., Stevens, S., Perera, R., & Lancaster, T. (2013). Pharmacological interventions for smoking cessation: An overview and network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD009329.
3. European Commission. (2023). Attitudes of Europeans towards tobacco and electronic cigarettes. Eurobarometer.
4. Fiore, M. C., Jaén, C. R., Baker, T. B., et al. (2008). Treating tobacco use and dependence: 2008 update. U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service.
5. Hughes, J. R. (2007). Effects of abstinence from tobacco: Valid symptoms and time course. Nicotine & Tobacco Research, 9(3), 315-327.
6. Shafey, O., Eriksen, M., Ross, H., & Mackay, J. (2009). The Tobacco Atlas (3rd ed.). American Cancer Society.
7. Shiffman, S. (2009). How many cigarettes did you smoke? Assessing cigarette consumption by global report, Time-Line Follow-Back, and ecological momentary assessment. Health Psychology, 28(5), 519-526.
8. Stead, L. F., Koilpillai, P., Fanshawe, T. R., & Lancaster, T. (2016). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286.
9. Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., Tomasi, D., & Baler, R. (2012). Addiction: Decreased reward sensitivity and increased expectation sensitivity conspire to overwhelm the brain’s control circuit. Bioessays, 34(11), 848-855.
10. West, R. (2017). The psychology of addiction. Routledge.
11. West, R. (2017). Tobacco smoking: Health impact, prevalence, correlates and interventions. Psychology & Health, 32(8), 1018–1036.
12. World Health Organization (WHO). (2021). WHO report on the global tobacco epidemic 2021.
13. World Health Organization (WHO). (2023). Tobacco key facts.
14. Wojtyniak, B., & Goryński, P. (2022). Sytuacja zdrowotna ludności Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego.
15. Zatonski, W. (2011). Health improvement in Poland since 1989. Journal of Epidemiology and Community Health.