Latem wreszcie możemy wyjechać na upragniony urlop. Gdy docieramy do malowniczego zakątka, który przykuł naszą uwagę w ofercie biura podróży, po chwili dosięga nas rozczarowanie. Sądziliśmy, że z dala od domu przestaniemy myśleć o pracy. Tymczasem nie umiemy się zrelaksować. Zobacz, dlaczego nie potrafimy odpoczywać i jak się tego nauczyć.

Dlaczego tak trudno nam się zatrzymać? Psychologiczne przyczyny problemu z odpoczynkiem

Twój umysł przypomina silnik, który pracuje na najwyższych obrotach, pomimo przegrzania? Nie jesteś w tym sam/-a. Problemy z odpoczynkiem dotyczą milionów ludzi na całym świecie. Sprawdź, z czego wynikają.

Stan gotowości indukowany przez układ współczulny

Choć jesteś na wymarzonym urlopie w przepięknym miejscu, nie potrafisz się zrelaksować? Prawdopodobnie odpowiada za to Twój układ nerwowy, a dokładniej jego część współczulna, która mobilizuje Cię do działania. Gdy zmagasz się z presją, napięciem czy przeciążeniem, Twój organizm przechodzi w tryb walki i ucieczki.

Hormony, które uwalniają się w sytuacjach stresowych, przyspieszają tętno, zwiększają napięcie mięśni i utrzymują czujność. Problem pojawia się wówczas, gdy na co dzień doświadczasz stanu pobudzenia. Chroniczna aktywacja układu współczulnego zaburza bowiem procesy regeneracyjne w Twoim organizmie. Wykazano, że m.in. obniża jakość snu i utrudnia fizjologiczną odbudowę zasobów. Wpływ układu współczulnego na regenerację jest zatem głęboki i wielowymiarowy.

Dysfunkcyjne przekonania nt. odpoczynku

Istnieją również mechanizmy psychiczne utrudniające relaks. Często wynikają one z Twoich wewnętrznych przekonań o własnej wartości i użyteczności. Być może stawiasz znak równości między odpoczynkiem a biernością, która wzbudza w Tobie poczucie winy. W rezultacie nie pozwalasz sobie na zwolnienie tempa nawet wtedy, gdy Twoje ciało i umysł wysyłają sygnały alarmowe.

Perfekcjonizm wrogiem relaksu

Dlaczego nie umiemy odpoczywać? U niektórych z nas do głosu dochodzi perfekcjonizm. Jeśli stawiasz sobie wyjątkowo wysokie wymagania, masz problem, aby zrobić sobie przerwę. Oczekujesz od siebie ciągłej efektywności. W rezultacie każda minuta bezczynności wywołuje w Tobie lęk i wyrzuty sumienia. Jak perfekcjonizm utrudnia odpoczynek? Buduje wewnętrzny przymus działania, który nie pozwala Ci się zatrzymać. Sprawia, że ignorujesz swoje ciało, które prosi o przerwę.

Gdy zrozumiesz mechanizmy, które stoją za trudnościami z odpoczynkiem, wykonasz pierwszy krok ku zmianie. Możesz potrzebować pomocy psychoterapeuty, aby przestać postrzegać relaks jako luksus czy słabość. Wraz ze specjalistą przepracujesz nieadaptacyjne przekonania nt. odpoczynku i zmienisz je na bardziej wspierające. W rezultacie nauczysz się zwalniać tempo, aby zadbać o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

Jak styl życia i kultura produktywności niszczą naszą zdolność do regeneracji?

Wyobraź sobie organizm jako glebę. Nawet najżyźniejsza ziemia nie da Ci plonów, gdy będziesz ją bez przerwy eksploatować. Podobnie działa Twoja psychika. Potrzebuje wytchnienia, by odnowić siły. Tymczasem życie w ciągłym biegu stało się niepisanym standardem czasów, w których żyjesz. Otoczenie oczekuje od Ciebie szybkich działań, multitaskingu i stałej dostępności. Współczesny świat traktuje odpoczynek jako oznakę lenistwa, przez co przestałeś/-aś postrzegać go jako swoją podstawową potrzebę.

Kultura produktywności, która na Ciebie oddziałuje, premiuje efektywność, samodyscyplinę i wynik. Oczekuje od Ciebie, że każdą chwilę wykorzystasz na coś rozwojowego lub opłacalnego. W takiej atmosferze nie umiesz się zrelaksować, bo nawet przerwa od obowiązków powinna być drobiazgowo zaplanowana i zoptymalizowana. Niestety, brak równowagi między pracą a odpoczynkiem coraz częściej staje się regułą.

Czy wiesz, że kultura produktywności powoduje wypalenie zawodowe, emocjonalne i egzystencjalne? Gdy żyjesz w przekonaniu, że wartość człowieka mierzy się przez pryzmat jego osiągnięć, doświadczasz chronicznego stresu. Często miewasz też problemy ze snem i trudności w nawiązywaniu relacji. Wypalenie coraz częściej dotyka pokolenie, które zostało wychowane w kulcie produktywności.

Potrzebujesz odwagi, by się zatrzymać w świecie, który nieustannie pędzi. Znalezienie przestrzeni dla siebie, w której prawdziwie odpoczniesz, może okazać się dla Ciebie ogromnym wyzwaniem.

Dlaczego odpoczynek wywołuje poczucie winy i jak sobie z nim radzić?

Odpoczynek powinien być jak ciepły koc, który daje Ci ukojenie, poczucie bezpieczeństwa i przestrzeń na regenerację. Niestety, coraz częściej staje się źródłem napięcia i wewnętrznego konfliktu. Dlaczego czujemy się winni, gdy odpoczywamy? Co sprawia, że chwila spokoju wywołuje niepokój, który sugeruje, że robimy coś niewłaściwego?

Kultura sukcesu, w której funkcjonujesz, mocno powiązała poczucie własnej wartości z produktywnością. Oznacza to, że kiedy nie działasz, bo odpoczywasz, podświadomie zaczynasz czuć się bezużyteczny/-a. Jeśli masz wysokie standardy i duże poczucie odpowiedzialności, Twój perfekcjonizm nasila potrzebę produktywności. W rezultacie każdą przerwę od działania postrzegasz jako stratę czasu i osobistą porażkę. Niepostrzeżenie powstaje błędne koło. Im bardziej jesteś zmęczony/-a, tym bardziej starasz się nadrobić odpoczynkiem, który nie przynosi Ci ulgi. Towarzyszą mu bowiem wstyd i lęk.

Tymczasem potrzebujesz odpoczynku bez poczucia winy, co wymaga zmiany przekonań. Gdy zrozumiesz, że Twoja wartość nie zależy od produktywności, pojawi się przestrzeń na prawdziwy relaks. Wykazano, że osoby, które praktykują samoakceptację i uważność, rzadziej doświadczają poczucia winy podczas odpoczynku. Lepiej też radzą sobie ze stresem. Zacznij od małych kroków. Zatrzymaj się na kilka minut i złap oddech, wychodząc na spacer bez słuchawek i telefonu.

Jakie są skutki chronicznego braku odpoczynku dla zdrowia psychicznego i fizycznego?

Pamiętaj, że skutki braku regeneracji nie pojawiają się od razu. One narastają stopniowo, aż stają się codziennością, której nie potrafisz odróżnić od normy. Negatywny wpływ braku odpoczynku na zdrowie psychiczne został potwierdzony w licznych badaniach naukowych. Jeśli nie potrafisz się zrelaksować, możesz doświadczać:

zaburzeń snu,
problemów z koncentracją,
trudności w regulowaniu emocji,
paraliżu decyzyjnego,
stanów lękowych,
depresji,
wypalenia zawodowego.

Twoje ciało również reaguje na przeciążenie. Objawy przewlekłego zmęczenia obejmują:

mniejszą wydolność fizyczną,
bóle głowy,
napięcia mięśniowe,
spadek odporności,
problemy żołądkowe.

Gdy zmagasz się z wyczerpaniem, każda trudność urasta do rangi kryzysu, a codzienne problemy stają się wyzwaniem ponad siły. Twój organizm potrzebuje odpoczynku tak samo jak powietrza czy pożywienia. Kiedy pozbawiasz go relaksu, początkowo wysyła niepozorne sygnały, które łatwo możesz przeoczyć. Z czasem jednak coraz głośniej upomina się o swoje prawa. Niestety, wielu z nas zwalnia tempo dopiero wówczas, gdy poważnie zachoruje i nie potrafi już dłużej funkcjonować na wysokich obrotach.

Jak nauczyć się odpoczywać? Sprawdzone techniki regeneracji umysłu i ciała

W ciągu życia uczysz się wielu rzeczy. Opanowujesz obsługę kolejnych programów, prowadzenie samochodu i języki obce. Z czasem coraz sprawniej radzisz sobie w nowej dziedzinie. Jak nauczyć się odpoczywać, by relaks stał się czymś naturalnym dla Twojego organizmu?

Wbrew obiegowej opinii, odpoczynek nie jest stanem biernym, lecz aktywnym procesem przywracania równowagi. Chcesz, żeby okazał się skuteczny? Zadbaj o to, aby odpowiadał realnym potrzebom Twojego ciała i psychiki. Nie traktuj relaksu jako kolejnego zadania do odhaczenia, lecz przestrzeń, w której możesz złapać oddech.

Psychologia korzysta z różnych technik regeneracji psychicznej, które wspierają układ nerwowy w odzyskiwaniu zasobów. Dużą popularnością cieszy się praktyka uważności (mindfulness), która uczy Cię, jak zatrzymać się w chwili obecnej i zredukować napięcie. Z kolei sporą skutecznością charakteryzują się ćwiczenia oddechowe i progresywna relaksacja mięśni Jacobsona. Czujesz, że nie masz aktualnie zasobów na przyswajanie nowych technik relaksacyjnych? Udaj się na krotki spacer. Wykazano, że już 15-minutowy kontakt z naturą i zielenią obniża poziom kortyzolu, przyczyniając się do poprawy nastroju.

Pamiętaj, że istnieją różne sposoby na prawdziwy odpoczynek. Jedni najlepiej regenerują siły, przebywając samotnie w cichym miejscu. Drudzy uwielbiają tańczyć, bawić się i rozmawiać z innymi ludźmi. Pozwól sobie na autentyczność bez poczucia winy. Odpoczynek przypomina napełnianie studni. Jeśli chcesz z niej czerpać, musisz dać jej czas, by woda się zebrała.

Jak psychoterapia poznawczo-behawioralna może wspomóc efektywny odpoczynek?

Nie zregenerujesz ciała, gdy Twój umysł wciąż pozostaje w trybie działania. Z pomocą przychodzi psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT). Podczas sesji rozpoznasz i zmienisz niekorzystne schematy myślenia. Często to właśnie one stoją na drodze do prawdziwego relaksu.

Terapia CBT zakłada, że Twoje emocje i zachowania są bezpośrednio powiązane z przekonaniami, które nosisz w sobie. Wiele z nich oddziałuje na Ciebie na poziomie nieświadomym. Być może uwierzyłeś/-aś, że odpoczynek stanowi stratę czasu lub uważasz, że Twoja wartość zależy od tego, co zrobiłeś/-aś. Wspomniane wzorce myślowe Ci nie służą, bo utrudniają efektywny odpoczynek. Terapia pomoże Ci spojrzeć na te przekonania z dystansem, zrozumieć ich źródło i nauczyć się reagować na nie z większą łagodnością.

Badania potwierdzają skuteczność terapii CBT w redukcji napięcia psychicznego, bezsenności i wypalenia zawodowego. Są to te obszary, które najczęściej uniemożliwiają Ci odpoczynek. Pracując ze specjalistą, nauczysz się nowych strategii radzenia sobie ze stresem i wykształcisz bardziej wspierające podejście do siebie.

Nie umiesz efektywnie odpoczywać i chcesz to zmienić? Już dziś umów się na spotkanie ze specjalistą z Centrum Psychoterapii PRO. Doświadczony terapeuta pomoże Ci zmienić przekonania, które nie pozwalają Ci efektywnie odpoczywać. Podczas sesji nauczysz się inaczej patrzeć na relaks i czas wolny.

Bibliografia

Beck, J. S. (2012). Terapia poznawczo-behawioralna: Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212.
Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and maladjustment: An overview of theoretical, definitional, and treatment issues. W: G. L. Flett & P. L. Hewitt (Red.), Perfectionism: Theory, Research, and Treatment (s. 5–31). American Psychological Association.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
McEwen, B. S. (2004). Protection and damage from acute and chronic stress: allostasis and allostatic overload and relevance to the pathophysiology of psychiatric disorders. Annals of the New York Academy of Sciences, 1032, 1–7.
Melamed, S., Shirom, A., Toker, S., Berliner, S., & Shapira, I. (2006). Burnout and risk of cardiovascular disease: Evidence, possible causal paths, and promising research directions. Psychological Bulletin, 132(3), 327–353.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self‐Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
Porges, S. W. (2020). Teoria poliwagalna: Przewodnik. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Schaufeli, W. B., & Taris, T. W. (2013). A critical review of the Job Demands-Resources Model: Implications for improving work and health. W: G. F. Bauer & O. Hämmig (Red.), Bridging Occupational, Organizational and Public Health (s. 43–68). Springer.
Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773–791.