Jak rozpoznać lęk społeczny?
Człowiek jest istotą społeczną, która potrzebuje więzi z innymi, aby przetrwać. Zauważono, że brak bliskich relacji szkodzi organizmowi tak samo jak palenie papierosów (Levine 2020). Drugi człowiek zapewnia nam bowiem wsparcie i zrozumienie. Okazuje też troskę i zainteresowanie, gdy borykamy się z problemami. Kiedy brakuje nam bliskościowej więzi, sami stawiamy czoła wyzwaniom, co potęguje stres (Hertz 2022). Długo utrzymujący się podwyższony poziom kortyzolu zakłóca prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jak podaje Gabor Mate, może przyczyniać się nawet do rozwoju nowotworów i chorób autoimmunologicznych. Niestety czasem w budowaniu relacji międzyludzkich przeszkadza nam lęk społeczny.
Czym jest lęk społeczny?
Lęk społeczny to niepokój, podenerwowanie i snucie czarnych scenariuszy, które stanowią odpowiedź na interakcje społeczne lub ich wyobrażenie (Leary i Kowalski 2001). Wspomniana emocja różni się od strachu. Lęk uchodzi bowiem za odpowiedź na wyobrażone niebezpieczeństwo. Strach zaś pojawia się w sytuacji realnego zagrożenia. Np. kiedy boję się, że powiem coś głupiego na zebraniu, odczuwam lęk. Gdy widzę, że w moją stronę nadbiega agresywna osoba z nożem w ręku, strach jest w pełni uzasadniony. Nasz mózg nie odróżnia tych emocji, dlatego w obu sytuacjach reaguje aktywacją mechanizmu ewolucyjnego uciekaj albo walcz (Maliszewska 2023).
Osoby, które cierpią na lęk społeczny, boją się, że będą oceniane przez innych. Może to dotyczyć zarówno realnych sytuacji, w których biorą udział, jak i wyobrażonych interakcji (Schenkler i Leary 1982).
Lęk społeczny składa się z komponentów fizjologicznych, poznawczych, afektywnych i behawioralnych (Clark i Beck 2018).
Aspekt poznawczy lęku społecznego obejmuje nasycone obawami myśli, które dotyczą interakcji z innymi ludźmi (Leary i Kowalski 2001). Np. „pewnie uważa mnie za nudziarza”, „ludzie krytycznie oceniają moją niezdarność”.
Objawy somatyczne lęku społecznego wynikają z aktywacji układu współczulnego, który odpowiada za ewolucyjną reakcję uciekaj albo walcz. Gdy zamartwiamy się interakcjami z innymi ludźmi, nadnercza wydzielają hormony stresu. Wspomniane substancje sprawiają, że pojawiają się nieprzyjemne doznania z ciała, takie jak problemy z oddychaniem, nadmierne wydzielanie potu, uderzenia gorąca, szybsze bicie serca i napięcie mięśni (Leary i Kowalski 2001).
Behawioralny komponent lęku społecznego obejmuje próby ucieczki lub unikania sytuacji wyzwalających obawy. Osoba dotknięta tym problemem wycofuje się z interakcji z innymi ludźmi (Leary i Kowalski 2001).
Aspekt afektywny to uczucia, takie jak nerwowość, napięcie, gniew, depresja, bezsilność i brak nadziei, które towarzyszą osobie z lękiem społecznym podczas realnych i wyobrażonych kontaktów z innymi ludźmi (Leary i Kowalski 2001).
Zauważono, że ludzie najbardziej boją się oceny innych w sytuacjach formalnych – oficjalne przemówienia i występy na scenie. Drugie miejsce pod względem odczuwanych obaw zajmuje nawiązywanie kontaktów z nowymi osobami – zaproszenie kogoś na randkę, udział w imprezie, na której prawie nikogo nie znamy. Trzecia kategoria obejmuje interakcje, które wymagają od nas asertywności – składanie reklamacji w sklepie, odmowa pomocy koleżance w pracy lub wyjścia ze znajomymi. Czwartym czynnikiem, który najczęściej wyzwala lęk społeczny, jest obserwowanie przez innych podczas pracy i jedzenia (Holt i in. 1992).
Lęk społeczny występuje na całym świecie. Dotyczy zarówno społeczeństw zachodnich, jak i mieszkańców Azji, Afryki czy Ameryki Południowej. Ludzie, niezależnie od szerokości geograficznej, boją się, że inni poddadzą ich negatywnej ocenie (Chaleby 1987, Hansford i Hattie 1982).
Jakie są objawy lęku społecznego?
Lęk społeczny ma różne oblicza. Niekiedy pojawia się tylko w określonych sytuacjach, np. w trakcie wystąpień publicznych, ale znika całkowicie podczas spotkań z przyjaciółmi i znajomymi . Istnieją osoby, które cieszą się opinią pewnych siebie i sporo osiągnęły w życiu zawodowym, ale czują się bardzo nieswojo, rozmawiając na randkach. U niektórych ludzi lęk społeczny prowadzi do wycofania i unikania interakcji. Inni zaś próbują dostosować się do realiów współczesnego świata (Leary i Kowalski 2001), w którym ważną rolę odgrywa autopromocja i łatwe nawiązywanie relacji z innymi. Podjęty wysiłek, w dłuższej perspektywie, przyczynia się do wyczerpania ich wewnętrznych zasobów.
Poniżej znajdują się najczęstsze objawy lęku społecznego:
- wspominasz sytuacje, w których zostałeś/-aś upokorzony/-a i przewidujesz, że nastąpi to ponownie;
- wchodzisz w interakcje społeczne, ale starasz się w nich wszystko kontrolować, przez co tracisz sporo energii;
- masz wrażenie wyobcowania, czujesz, że nie pasujesz do tego świata i środowiska, w jakim żyjesz;
- wydaje Ci się, że wyglądasz dziwnie lub odrażająco, przez co wzbudzasz niechęć otoczenia;
- przed spotkaniem z przyjaciółmi planujesz tematy rozmów i każdą wypowiedź;
- unikasz utrzymywania kontaktu wzrokowego z innymi ludźmi;
- nie lubisz, gdy ktoś na Ciebie patrzy, bo czujesz się oceniany/-a;
- uważasz, że inni ludzie Cię nie lubią i są Ci nieprzychylni;
- nadmiernie przepraszasz innych, także za rzeczy, za które nie ponosisz odpowiedzialności;
- czujesz się nieswojo w większej grupie osób, przez co zachowujesz się nienaturalnie;
- czujesz się zmęczony/-a na etapie planowania wyjść;
- jesteś przekonany/-a, że inni Cię obgadują za Twoimi plecami;
- gdy słyszysz śmiech na ulicy, zakładasz, że ktoś Cię wyśmiewa;
- unikasz sytuacji społecznych lub znacznie je ograniczasz;
- trzymasz się na uboczu grupy;
- w sytuacjach społecznych zachowujesz się niepewnie;
- nie dzielisz się swoimi opiniami z innymi;
- nie lubisz prezentować swoich wyników i osiągnięć przed przełożonym;
- masz problemy z autoprezentacją;
- unikasz randek i bliskich przyjaźni;
- niechętnie mówisz o swoich emocjach i dzielisz się swoimi myślami (Zimbardo 2000; Jarema 2023, Clark i Beck 2018).
Jakie są jego przyczyny lęku społecznego?
Lęk społeczny, który pojawia się zarówno podczas interakcji społecznych, jak i na samą myśl o nich, może mieć różne przyczyny. Najczęściej wynikają one z wcześniejszych doświadczeń, komunikatów wysyłanych przez otoczenie i zaburzonej więzi z rodzicami. Warto zaznaczyć, że niektóre osoby mają większe predyspozycje do zaburzeń lękowych, co wiąże się z ich wrodzonymi cechami temperamentalnymi. Specjaliści podkreślają jednak, że bardziej od uwarunkowań genetycznych liczy się środowisko, w jakim dorastamy i żyjemy. Osoba z cechami neurotycznymi nie rozwinie swojej skłonności do zamartwiania, jeśli przebywa w bezpiecznym otoczeniu, które wysyła jej wspierające komunikaty.
Przyczyny lęku społecznego obejmują:
- zawstydzanie przez rodziców, nauczycieli, wykładowców lub rówieśników;
- zaniedbywanie potrzeb emocjonalnych w dzieciństwie;
- przemoc domową, rówieśniczą, w związku i pracy;
- wychowywanie przez narcystycznego rodzica, który krytykuje dziecko tylko po to, aby podnieść swoją samoocenę;
- traumę, np. związaną z wykorzystaniem seksualnym lub przekroczeniem uprawnień przez lekarza,
- brak bezpiecznej więzi z opiekunami;
- lęk społeczny u rodziców, który został przyswojony poprzez modelowanie i traktowanie opiekunów jako przewodników po świecie;
- niską samoocenę i przekonanie o byciu niedostatecznie dobrym/-ą;
- autyzm, u niektórych osób jego objawy mogą wzmacniać poczucie wyobcowania i utrudniać komunikację, zwłaszcza z ludźmi neurotypowymi, których zasady pozostają dla nich niezrozumiałe;
- dyspraksję, czyli syndrom niezdarnego dziecka, który manifestuje się m.in. rozlewaniem napojów, trudnościami z założeniem szalika czy zawiązaniem butów (Woydyłło i Harland 2024; Ziopaja 2022; Sedgewick i Douglas 2024; Bowlby 2007, Clark i Beck 2018).
Jak lęk społeczny utrudnia życie?
Osoby, które cierpią na lęk społeczny, nie żyją w pełni. Omija je wiele sytuacji, a ich rozwój przebiega w sposób ograniczony. Wiele z nich ma problem z nawiązywaniem przyjaźni, relacji romantycznych i autoprezentacją na rynku pracy.
Omawiając skutki lęku społecznego, warto zwrócić uwagę na:
- brak autoekspresji i wyrażania swoich uczuć, poglądów i przekonań;
- poczucie osamotnienia z powodu braku bliskich więzi z innymi ludźmi;
- brak bliskiej osoby, z którą można podzielić się emocjami i zmartwieniami, uzyskując ukojenie;
- niewykorzystany potencjał, który mógłby ujawnić się w sytuacjach społecznych;
- brak upragnionej rodziny, lęk społeczny może bowiem utrudniać wchodzenie w związki romantyczne;
- zaniedbywanie zdrowia poprzez unikanie wizyt u lekarza i wykonywania badań profilaktycznych;
- gorsze funkcjonowanie na rynku pracy z powodu braku umiejętności autoprezentacji i otwartego wyrażania opinii na forum grupy (Leary i Kowalski 2001).
Jak w przezwyciężeniu lęku społecznego może pomóc psychoterapia poznawczo-behawioralna?
Psychoterapia poznawczo-behawioralna zakłada, że zaburzenia lękowe są ściśle powiązane z naszymi przekonaniami na temat interakcji z innymi ludźmi. Wspomniane założenia pozostają zniekształcone, dlatego nie odzwierciedlają realiów. Nieprawdziwy i niepełny obraz rzeczywistości kształtuje się w naszym umyśle wskutek doświadczeń z dzieciństwa i narracji naszego otoczenia. Jako dzieci uczymy się świata, chłonąc informacje przekazywane nam przez opiekunów, dziadków i nauczycieli. Relacja z rodzicami pełni też funkcję matrycy, na której kształtujemy więzi z innymi (Maliszewska 2023, Wojnarowska 2024, Staniek 2020).
Aaron Beck, który opracował założenia terapii poznawczo-behawioralnej, zauważył, że nasze myśli wpływają na emocje i zachowania (Beck 2012). Np. gdy zakładamy, że ludzie patrzą się na nas z obrzydzeniem, widząc zmiany łuszczycowe na naszym czole, odczuwamy złość, smutek i przygnębienie. Wycofujemy się z życia społecznego, przez co nie mamy okazji przekonać się, że nie każdy ocenia nas negatywnie.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna w zaburzeniach lękowych ma na celu zastąpić dysfunkcyjne myśli bardziej adaptacyjnymi. Pociąga to za sobą zmianę w zakresie odczuwanych emocji i zachowań. Nawiązując do powyższego przykładu, możemy założyć, że ludzie patrzą się na twarz rozmówcy. Część prawdopodobnie ocenia nas negatywnie przez pryzmat choroby, ale nie wszyscy to robią. Np. pani w bibliotece chętnie z nami rozmawia i dzieli się informacjami o nowościach literackich. W rezultacie trudne emocje zastępuje radość i nadzieja. Zaczynamy częściej wychodzić z domu i nawiązywać relacje międzyludzkie.
Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu lęku społecznego opiera się na nauce rozpoznawania myśli automatycznych, emocji i zachowań. Pokazuje, jak ocenić prawdziwość przyjętych założeń i je zakwestionować. Podczas sesji klient formułuje
też alternatywne myśli (Clark i Beck 2018).
Choć klient uczy się wielu przydatnych umiejętności podczas sesji, to w celu ich utrwalenia, powinien wykonywać zadania domowe zalecone mu przez specjalistę. Np. pomiędzy spotkaniami ćwiczy rozpoznawanie automatycznych myśli i formułowanie alternatywnych, bardziej realistycznych. Im mocniej trenuje te umiejętności, tym bardziej zastępuje stare ścieżki neuronalne nowymi (Wojnarowska 2024, Maliszewska 2023, Staniek 2020). Np. przestaje z góry zakładać, że jeśli ktoś na niego patrzy, to na pewno negatywnie go ocenia.
Ekspozycja to kontrolowana i bezpieczna procedura, podczas której klient stopniowo oswaja się z czynnikiem wyzwalającym lęk, w tym przypadku z interakcjami międzyludzkimi. Pozwala mu to zakwestionować przekonania kluczowe i myśli automatyczne. Zauważa bowiem, że inni ludzie wcale nie odbierają go tak negatywnie, jak zakładał. Jednocześnie ekspozycja i eksperymenty behawioralne wzmacniają poczucie sprawczości. W tym miejscu warto zaznaczyć, że lęk paradoksalnie ulega nasileniu, gdy unikamy czynnika, który go wyzwala (Beck 2012).
Jeśli terapeuta poznawczo-behawioralny rozpozna u Ciebie lęk społeczny, może poprosić Cię, abyś napisał/-a wiadomość do osoby, którą lubisz. Następnie zasugeruje Ci, abyś do niej zadzwonił/-a. Gdy oswoisz się z tymi formami kontaktu, spróbujesz umówić się na spotkanie ze znajomym/-ą, a w dalszej kolejności zabrać głos podczas spotkania w pracy. Pokonywanie lęku społecznego w ramach ekspozycji odbywa się stopniowo.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna w leczeniu zaburzeń lękowych jest krótkoterminowa i skoncentrowana na problemie. Z badań naukowych wynika, że charakteryzuje się wysoką skutecznością. Podejmowane interwencje przynoszą wyraźną poprawę u znacznej części pacjentów. U wielu z nich utrzymuje się ona także po zakończeniu procesu terapeutycznego. Praca w nurcie poznawczo-behawioralnym ma jeszcze jedną zaletę. Terapia jest z założenia krótkoterminowa, co pozwala na obniżenie całkowitych kosztów leczenia lęku społecznego (Beck 2012, Clark i Beck 2018).
Inne metody radzenia sobie z lękiem społecznym
Psychoterapia poznawczo-behawioralna stanowi zalecaną formę wspierania osób z zaburzeniami lękowymi. Można również radzić z obawami w sytuacjach społecznych, korzystając z dodatkowych metod.
Dużą popularnością cieszy się medytacja, która już po 8 tygodniach regularnych praktyk, przynosi zauważalne zmiany. Zaobserwowano, że dzięki niej wyciszeniu ulega ciało migdałowate, które uruchamia się automatycznie w sytuacjach wzbudzających w nas lęk. Jednocześnie dzięki medytacji dochodzi do wzmocnienia istoty szarej kory przedczołowej, która stanowi ośrodek podejmowania racjonalnych decyzji (Wojnarowska 2024).
Jeśli odczuwasz narastający lęk i dyskomfort, możesz też wypróbować metodę 5, 4, 3, 2, 1. Przekierowujesz w niej uwagę na doznania zmysłowe, dzięki czemu lepiej ugruntowujesz się w chwili obecnej i dystansujesz do myśli, jakie pojawiają się w Twojej głowie. Masz za zadanie zobaczyć 5 rzeczy wokół siebie, dotknąć 4, usłyszeć 3, powąchać 2 i zasmakować 1 (Trenton 2023).
Bibliografia
- Beck J.S.; Terapia poznawczo-behawioralna; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2012
- Bowlby J.; Przywiązanie; PWN, 2007
- Chaleby K.; Social phobia in Saudis, Social Psychiatry, 22, s. 167-170, 1987
- Clark D.A., Beck A.T.; Zaburzenia lękowe; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2018
- Hansford B. C., Hattie J. A.; Communications apprehension. An assessment of Australian and United States data; Applied Psychological Measurements, 6, s. 225-233, 1982
- Hertz N:; Stulecie samotnych; Słowne, 2022
- Holt C. S., Heimberg R.G., Hope D. A., Liebowitz M. R.; Situational domains of social phobia; Journal of Anxiety Disorders, 6, s. 63-77, 1992
- Jarema M. i in.; Depresja i zaburzenia lękowe; PWN, 2023
- Leary M., Kowalski R. M.; Lęk społeczny; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2001
- Levine A; Partnerstwo bliskości; Wydawnictwo Feeria, 2020
- Maliszewska I.; O czym kłamią myśli; Wydawnictwo Feeria, 2023
- Mate G., Mate D.; Mit normalności; Czarna Owca, 2023
- Schenkler B.R., Leary M.R.; Social anxiety and self-presentation. A conceptualization and model; Psychological Bulletin, 92, s. 641-669, 1982
- Sedgewick F., Douglas S.; Autyzm: miłość, przyjaźń; Copernicus Center Press, 2024
- Staniek M.; Pokonaj problemy i lęki; Edgard, 2020
- Trenton N.; Overthinking; Sensus, 2023
- Wojnarowska M:; Dogadaj się z emocjami; Znak Koncept, 2024
- Woydyłło E., Harland M.; O wstydzie bez wstydu; Mando Inside, 2024
- Zimbardo P.; Nieśmiałość; PWN, 2000
- Ziopaja N.; Samopomocownik; Znak Koncept, 2022
